powt nog

[...] się ale jestem słaba jak kot. Ale z treningu na trening może będzie lepiej. Ale na 20 kg na rękę obecnie nie mam szans póki co Do rzeczy... 1. przysiady z hantlami 2x15 powt. / obciążenie 2x5kg 2. MC 2x15/2x5kg 3. wykroki z hantlami 15x10kg lewa noga i 15x10 kg prawa noga 4. 2s ogólne ćwiczenia na nogi i pupę 5. wspięcia na palce 2x10/2x5kg [...]

[...] 5. wyciskanie leżąc 2x10/2x8,7kg (+1kg) 6. biceps naprzemiennie 2x10/2x8kg (+0,3kg) 7. wyciskanie stojąc 2x5/8 kg (+0,3kg) 8. wyiskanie francuskie 2x10/8kg (-0,3kg, +2 powt. w 2 serii) 9. spięcia 10. łokieć- kolano naprzemiennie 11. ręce wewnątrz 12. unoszenie nóg razem ćwiczenia na brzuch 2 obwody po 15 powtórzeń. A i 2 tys. kroków na [...]

[...] tylko ręce słabe, ledwo trzymam ciężar 3. wykroki z hantlami 15x prawa i 15x lewa noga/26,4 kg (+11 kg) 4. wznosy z leżenia 2x15 5. wyciskanie leżąc 2x15/2x8,7 kg ostatnie powtórzenia jak robiłam myślałam, że ręce mi puszczą i hantle polecą na twarz-słabizna wciąż 6. biceps naprzemiennie 2x10/2x8 kg 7. wyciskanie stojąc 2x6/2x8 kg (+1 powt.) to [...]

[...] leżąc 10/10/10 x 20 kg (tu idzie mi trochę łatwiej) 6. biceps naprzemiennie 10/10/8 x 2x9,25 kg (+0,25 kg}:-() 7. wyciskanie stojąc 6/5/4 x 2x9,25 kg (+0,55kg, 3s-1 powt.) 8. wyciskanie francuskie 10/10/9 x 9,25kg (+0,55 kg)(przy ostatnim powtórzeniu tak mi zafalowały ręce, że mało co i ho ho uszkodziła bym sobie głowę#-P) 9. spięcia [...]

Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.hantle - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. Biceps:najpierw mlotki - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 4s - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt [...]

[...] plywanie wiec nie mam problemu z poprawnym wykonaniem wszystkich cwiczen w planie. Poniedziałek- klata, triceps klata(12serii): rozgrzewka wyciskanie sztangi na płaskiej 15 powt. wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 prog wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10 powt. rozpietki 4x12-10powt. triceps(8serii): francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] podlogi poczym wracamy do pozycji wyjsciowej tj nog wyprostowanych ale UWAGA: nog nie kladziemy na podloge tylko trzymamy caly czas w powietrzu. 3 serie. Co trening doloz 2 powt. Jak bedziesz robil po 50x to pokombinuj z obciazeniem na nogi. Ja mam takie na pasach doczepiane. Skosne: moze robisz skretosklony lewy lokiec prawe kolano na zmiane? [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 66 Wzrost : 180 cm Cel treningowy : masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, drążek, poręcze, sztangi, hantle, obciążenie. Dieta : układam Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]

[...] w leżeniu Przedramię: • UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE • UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Proszę o pomoc odnośnie ilości serii i powtórzeń oraz dobierania ciężaru. Poprzednio wyglądało to tak: 4 serie 8-10 powt. zaczynając od największego ciężaru kończąc na najmniejszym. Zmieniony przez - D-MOB w dniu [...]

w sumie nogi i plecy tylko trzeba zmienić :) 1 i 4 dzień (np.pon.czw.) Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie tulowia nachwytem 2 serie 15-20 powt. -wioslowanie sztangielką w opadzie tulowia 1 seria 12-15 powt. Bicepsy: -unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc naprzemianstronne 3 serie 15-20 powt. Mięśnie czworogłowe ud: -wykroki ze [...]

Klata +dół pleców+kaptur Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie :12-8 powtórzeń wyciskanie hantli na skośnej ławce w górę 3 serie 15 rozpietki na skośnej w gorę 3 serie 15 - połacz te dwa w supers. Martwy ciąg 4 serie 12-8 powtórzeń szrugsy na maszynie smitha 4 serie 15-12 powtórzeń Biceps+triceps+barki - najpierw barki. Bicps: superseria: [...]

PONIEDZIALEK: Plecy, brzuch plecy ; 1.wioslowanie sztanga 8-12powt 3s 2.wioslowanie hantla 8-12powt 3s 3.opuszczanie na drazku szerokim chwytem (ruchy negatywne) 8-12powt 4 s 4.MC 8-12powt 2-3 s brzuch ; 1.(co tydz. zmiana)unoszenie nog w zwisie na drazku do klatki zgiete 10-15powt 3s 2.unoszenie prostych nog w zwisie na drazku 10-15powt 2s 3.(co [...]

[...] partie miesni po kolei z 30 sek odpoczynku miedzy cwiczeniami i 2 minuty miedzy obwodami. ciezar w 1 tyg. cwiczen na 50%maxa potem zwiekszasz tak by moc poprawnie wykonac 8 powtorzen. Oto plan : 1.wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej 8 powt. 2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 8 powt. 3.wyciskanie sztangi do gory siedzac 8 powt. [...]

Klatka Rozpiętki głową w dół -30° - krzyżowanie-4s powt ok. 12 - 10 cw. izolowane na koncu Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroki 5s. powt.12/10/10/8/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 45° wąski4 s. powt.12/10/8/8 Przedramiona Zginanie nadgarstków nachwyt 3smax. Zginanie nadgarstków podchwyt 3s.max. Łydki [...]

Klata - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.) - Wyciskanie sztangielek na poziomie z supinacja - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (skos czy płaska?) 3 (10-12powt.) - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 2 serie(8-10 powt.) 1-max tric -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 (10-12powt.) [...]

[...] tak - Suplementacja: Wszystko jak nalezy. Zapomnialem wziac bialko do III posiłku wiec wzialem do V i normalnie pozniej do VI. Trening: Brzuch 1.Brzuszki 33/31/29/27/25/23 powt. 2.Unoszenie nóg do góry 27/25/23/21/19 powt. Dzisiaj w sumie mam dzien wolny od treningu, ale tak jak mialem w planach - musialem pojsc i zrobic zalegly trening [...]

[...] 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ tu moze być prgresja 4x 12-10-8-8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,10,8 powtorzen - tu daj stały ciezar, 4 serie po 10-8 powt. triceps: 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]

dzisiejszy trening: 1) przysiad ze sztanga do kata prostego- 20 kg+ten najwiekszy gryf 3*12 powt 2) lydki na maszynie stojac 3*60 kg po 12 powt 3)przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki- 3*12 powt po 25 kg 4)prostowanie nog w siedzeniu 3*12 powt po 17,5 kg 5) wznosy z opadu 3*12 powt po 4 kg w kazdej lapie 6) plank 45 sek 30 minut cardio [...]

dzisiejszy trening: 1) przysiad ze sztanga do kata prostego- 20 kg+ten najwiekszy gryf 3*12 powt 2) wyciskanie na lawce skosnej- 17,5 kg 3*12 powt 3)przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki- 3*12 powt po 25 kg 4)prostowanie nog w siedzeniu 3*12 powt po 17,5 kg 5) wznosy z opadu 3*12 powt po 4 kg w kazdej lapie 6) plank 45 sek 35 minut cardio- [...]

[...] z myślą "Albo przejdzie, albo mnie rozj**ie do końca":-D Po czym walisz progresje ciężaru w każdym ćwiczeniu , gdzieniegdzie nawet podwójna progresja (I obciazenie i liczba powt) zwłaszcza cieszy mnie suwnica co ostatnio poleciało z pauzą 280x10 a teraz 290x11:-) Hack Squat też +10 kg względem ostatniego przy stałej l. powt:-) Wszystko w głowie [...]